Dijafragmalno disanje – Ključ opuštanja

Dijafragmalno disanje kao ključ opuštanja i poboljšanja općeg zdravlja.

Pitate se kakvu ulogu može imati dijafragmalno disanje na zdravlje?

Jeste li primijetili da dišete samo gornjim dijelom prsnog koša, tj. gornjim dijelovima pluća?

Napeti su vam mišići ramena i vrata iako za to nema razloga?

Vrlo se lako uspušete tijekom tjelesnog napora?

Javlja vam se zaduha (osjećaj nedostatka zraka) kod svakodnevnih životnih aktivnosti kao što je uspinjanje po stepenica?

Taj se umor i neugodna mišićna napetost javljaju kod osoba koje koriste primarno gornji dio prsnog koša za disanje.

U to spadaju prsni i vratni mišići te mišići ramena (koji su inače samo pomoćni respiratorni mišići).

 

Što su dijafragma i dijafragmalno disanje?

Glavni respiratorni mišić je ošit odnosno dijafragma.

Vrlo često biva zaboravljen te posljedično dolazi do disfunkcije samog mišića koja kasnije može izazivati mnoge druge probleme mišićno-koštane prirode.

Dijafragmalno disanje je svjesno širenje trbušnog zida za vrijeme udaha kod kojega primarno koristimo donje režnjeve plućnih krila (bazu pluća).

Oni su bogati krvlju i kisikom te dolazi do bolje izmjene plinova i poboljšanja ventilacije u bazalnim dijelovima pluća.

 

Kako aktivirati dijafragmu?

Način na koji možete aktivirati dijafragmu, povratiti njegovu funkciju te uživati u efektima koji uslijede nakon njegove pravilne aktivacije je upravo dijafragmalno, tj. abdominalno disanje.

Dijafragmu ćete aktivirati na sljedeći način:

• Ležeći ravno na leđima s malim jastukom ispod glave, a veći jastuk ćete postaviti pod koljena kako bi bila savijena.
• Jednu ruku ćete staviti na trbuh (malo iznad pupka ili na pupak), a drugu na prsni dio te tako duboko udahnuti kroz nos, svjesno usmjeriti zrak do trbuha i dlanom koji je na trbuhu pratiti kako • se trbušna stijenka pomiče prema gore. Ruka koja je na prsnom dijelu ne bi se smjela pomicati odnosno prsa i ramena moraju ostati opušteni tijekom udaha.
• Nakon toga slijedi izdisaj na usta uvlačenjem trbuha uz pomoć trbušnih mišića (kao da želite „zalijepiti“ pupak na kralježnicu).
• Izdah bi trebao trajati duže nego udah, a kako bi to osvijestili možete zrak izdahnuti pomoću usne prepreke (govoriti S, Š, Ž ili F tijekom izdaha).
• Vježbu ponavljate od 5 do najviše 10 puta.

 

Na što obratiti pažnju?

Za vrijeme dijafragmalnog disanja potrebno je obratiti pažnju na sljedeće stvari:

• Trbušna stijenka mora biti relaksirana kako bi osjetili aktivaciju ošita.
• Ne forsirati udisaj, a izdisaj ne smije trajati predugo (ako nakon izdaha imate potrebu naglo udahnuti – vježbu radite na krivi način).
• Ako počnete ubrzano i plitko disati, tj. hiperventilirati – stanite s vježbom.

Efekti koji se javljaju kod dijafragmalnog disanja su:

• Relaksacija
• Smanjuje tlak, broj otkucaja srca i razinu ugljičnog dioksida u krvi
• Smanjuje broj udaha te posljedično tijelo troši manje energije (zanimljivost: živa bića koja imaju smanjen broj udah su kornjače, a svi znamo koliko one dugo žive :D)
• Poboljšava sposobnost tijela da lakše izdrži tjelesnu aktivnost i aktivnosti svakodnevnog života

Izvesti vježbe abdominalnog disanja na pravilan način nije uvijek jednostavno.

Ponekad ljudi nisu uopće svjesni svog načina disanja te ne mogu osvijestiti abdominalno disanje.

U slučaju da ste jedni od te nekolicine ljudi ne bi bilo loše potražiti pomoć od stručne osobe koja vam može detaljnije objasniti vježbu.

Eventualno bi vam stručna osoba mogla odraditi manualni tretman kako bi vam olakšala izvođenje vježbi abdominalnog disanja.

Male tajne dijafragmalnog disanja.

Adrian Brajković

Fizioterapeut

Uz individualni pristup i personalizirane tretmane, zajedno stvaramo jasnu strategiju za smanjenje tegoba i poboljšanje kvalitete života.

Adrian

Savjeti fizioterapeuta